Posts Tagged ‘laktózmentes’

Cukkini lasagne

Cukkini rajongó vagyok. Tavaly tavasszal kóstoltam először (nem is értem magam 🙂 ), de abban biztos vagyok, hogy már most behoztam azt a sok évnyi lemaradást. 😛 Cukkiniből vagy cukkinivel szinte bármit késztíthetünk, az íze tulajdonképpen semleges, az energiatartalma pedig igen alacsony. Már nálam is találkozhattatok vele korábban a Cukkini-quinoa pizza, a Sárgarépa főzelék cukkinis húskoronggal és a Zöldséges köles-csirkemell piláf receptekben, de gyakran készítek cukkinis süteményeket is. Arra gondoltam, hogy a Mégmentesebb muffin receptem is kipróbálom úgy, hogy reszelek bele egy kis cukkinit, így biztosan kicsit könnyebb és lazább lesz a textúrája. Kicsit elkalandoztam, térjünk vissza a lasagne recepthez. 😀

Egyik nap egészen jó áron sikerült darált húst vennem, gondolkoztam, hogy mit csináljak belőle. Imádjuk a lasagne-t, de alapvetően elég nehéz étel és a diétámba sem fér bele. Még szerencse, hogy cukkini mindig van itthon, így a tésztát egyszerűen csak lecseréltem rá.

Cukkini lasagne sajttal és sajt nélkül

Cukkini lasagne sajttal és sajt nélkül

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • kb. 200 g cukkini
  • 25 dkg darált hús
  • 1 db sárgarépa
  • 6 db koktél paradicsom
  • 1 db zöldhagyma zöld szára
  • 1/4 db kaliforniai paprika
  • 1 konzerv hámozott paradicsom
  • bors
  • 1/2 tk majoranna
  • 3 levél friss bazsalikom apróra vágva
  • 1 csipet őrölt kömény
  • 1/2 tk oregánó
  • kacsazsír/libazsír/kókuszzsír

Elkészítés:

  1. A zöldségeket apró kockákra vágjuk.
  2. Egy edényben felforrósítjuk a zsírt és megpirítjuk rajta a darált húst. Hozzáadjuk a répát, a koktél paradicsomot, a hagymát és a kaliforniai paprikát, kis ideig tovább pirítjuk.
  3. Hozzáadjuk a felkockázott hámozott paradicsomot is, fűszerezzük és néha megkeverve a répa puhulásáig főzzük. Nem kell teljesen puhának lennie, hiszen még sütni is fogjuk.
  4. A cukkinit zöldséghámozó segítségével vékony lapokra szeleteljük. Egy kizsírozott tűzálló tál aljára fektetünk egy réteg cukkinit, jöhet rá a darált húsos-zöldséges szósz, majd még egy sor cukkini és így tovább. Addig rétegezzük, amíg szószunk és cukkinink van. A legfelső réteg cukkini legyen. Aki ehet sajtot, az mindenképpen szórja meg a tetejét, úgy az igazi az élmény.
  5. Előmelegített sütőben a cukkini és/vagy a sajt pirulásáig sütjük.

Az eredmény egy könnyű, de laktató étel lett. Biztosan sokszor el fogom még készíteni. És Ti? 🙂

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

A chia mag után egy újabb szuper egészséges alapanyagot szeretnék bemutatni Nektek, ami  nem más, mint a quinoa.

Amit  a quinoa-ról tudni érdemes:

  • a quinoa (az amaránttal és a hajdinával együtt) pszeudocereália, azaz álgabona
    • rendszertanilag a parajfélék és céklák családjába tartozik
  • sikér fehérjéket nem tartalmaz, így gluténmentes

  • rendkívül magas a vitamin és ásványi anyag tartalma, remek antioxidáns és fehérje forrás
    • tartalmaz B1-, B2- és B3-vitamint, C-vitamint, E-vitamint és β-karotint
    • az antioxidánsok lassítják az öregedés folyamatát, csökkentik a krónikus betegségek tüneteit, szabadgyök-lekötő képességük révén rákmegelőző hatással is bírnak
    • különösen gazdag magnéziumban, mangánban, kalciumban, vasban, káliumban és foszforban, valamint cinket is tartalmaz
  • tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat
    • ezek közül is figyelemreméltó a lizin és metionin tartalma,
      • a lizin segíti a a kálcium csontba való beépülését, és a nitrogénegyensúly fenntartását. Szükséges a növekedéshez és a szöveti regenerációhoz, valamint egyes hormonok és enzimek képzéséhez. Hiányában romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység, izom –és kötőszövet károsodása léphet fel.
      • a metionin a cisztein aminosav képződését hozza létre a szervezetben a B6-vitamin segítségével együtt. Hiányában a hasnyálmirigy enzimtermelése csökken, és nő a vér koleszterin szintje.
    • magas a cisztin tartalma is
      • a cisztin a cisztein nevű fehérjeépítő aminosavból keletkezik, amit a szervezet a metioninból állít elő
      • a táplálékbeli cisztin lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a létfontosságú metionint más célokra (pl. fehérjeépítésre) használja fel.
    • lassan lebomló szénhidrátforrás és kiemelkedően magas a rosttartalma
      • a lassan lebomló szénhidrátok biztosítják az egyenletes vércukor- és energiaszintet
      • a rostoknak fontos szerepe van a vér koleszterintszintjének csökkentésében, megakadályozzák a székrekedés kialakulását és lassítják a tápanyagok felszívódását a vékonybélben
    • lúgosító hatású
    • magas a telítetlen zsírtartalma

    • migrénben és cukorbetegségben szenvedőknek, szív- és érrendszeri betegségekkel küzdőknek és csontritkulás esetén rendkívül ajánlott a fogyasztása
    • elefántcsont színű, piros és fekete színben találkozhatunk vele, minél sötétebb, annál erőteljesebb az aromája
    • nagyon egyszerűen elkészíthető, ráadásul számtalan felhasználási lehetőség áll rendelkezésünkre
      • ehetjük sósan vagy édesen
      • mag, liszt és puffasztott formában is elérhető
      • magában lehet köret, kása, főétel, levesbetét vagy akár desszert is
      • keverhetjük müzlikbe, joghurtba, salátába
      • töltelékekbe, fasírtokba is remek alapanyag
      • liszt formában készíthető belőle kenyér, keksz, sütemény vagy palacsinta
      • tortilla és pizza is készíthető belőle ( pizza recept itt)
    • low-FODMAP diétában engedélyezett 😉

Most, hogy remélhetőleg mindenki kedvet kapott a quinoa fogyasztáshoz, lássuk a receptet 🙂 (a recept ötlete innen származik):

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

Hozzávalók:

  • 1/4 csésze quinoa
  • 1/2 tk sütőpor
  • késhegynyi szódabikarbóna
  • 1/3 csésze cukornak megfelelő édesítő ( én 20 csepp steviát tettem bele – mások szerint nem volt elég édes 🙂 )
  • 2 közepes banán
  • 1 óriási ek krémes mogyoróvaj (a recept 1/3 csészényit ír, de nem szeretem vele összemaszatolni a mérőpoharat 😛 )
  • vanília ízlés szerint
  • 1 konjac tojás

Elkészítés:

  1. A quinoa-t megmossuk, lecsepegtetjük. Száraz serpenyőben picit megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségű vízben, alacsony hőfokon megfőzzük. Ha megfőtt félretesszük, amíg szobahőmérsékletű nem lesz.
  2. Egy tálban egy villa segítségével összetörjük a banánokat. Hozzáadjuk az édesítőt, a mogyoróvajat, a vaníliát és a konjac tojást.
  3. A quinoa-hoz adjuk a sütőport és a szódabikarbónát, elkeverjük, majd a banános masszához adagoljuk.
  4. Ízlés szerint tehetünk bele étcsokoládé darabokat is. Nekem volt házi csokim a hűtőben, azt adtam hozzá, de olyan meleg volt a konyhában, hogy rögtön elolvadt, ezért ilyen kicsit márványos a süti a képen. 🙂
  5. Sütőpapírral bélelt sütésre alkalmas tálba tesszük és előmelegített sütőben megsütjük.
    Én egy kb. 20 cm átmérőjű kerámia tálat használtam. Gázsütő 6-os fokozatán 25 percig sült.

Ki lett még quinoa rajongó? 🙂

 

A quinoa bemutatásához a következő oldalak voltak segítségemre:
https://glutenerzekeny.hu/pszeudocerealiak-azaz-az-algabonak-1-quinoa/
http://antalvali.com/quinoa_az_inkak_szent_gabonaja_a_magok_anyja
http://taplalkozas.bioenergetikus.hu/feherje.php
http://www.mindmegette.hu/quinoa-az-inkak-aranya-47235

Zöldséges köles – csirkemell piláf

Ennek a receptnek az ötletét Szafi blogján találtam és csak néhány dolgot kellett változtatnom ahhoz, hogy beleférjen a FODMAP diétába. Miközben ettem arra gondoltam, hogy egy kis ananásszal még meg lehetne bolondítani, legközelebb biztosan teszek bele.

Gyors, finom, tartalmas étel, ne hagyjátok ki. 🙂

Zöldséges köles - csirkemell piláf

Zöldséges köles – csirkemell piláf

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 1/2 kg csirkemell
  • 1 bögre köles
  • 1 bögre víz
  • húsleves alaplé
  • 2 db sárgarépa
  • 1/2 db zöldpaprika
  • 1/4 db kaliforniai paprika
  • 5 db koktél paradicsom
  • 1/4 db cukkini
  • zöldhagyma zöld szára ízlés szerint (én 2 szálat tettem bele)
  • bors
  • 1 tk kurkuma
  • kacsazsír/libazsír/kókuszszír

Elkészítés:

A kölest jól átmossuk, majd tetszőleges zsiradékon picit megpirítjuk. Felöntjük egy bögrényi vízzel, teszünk bele egy csapott kiskanál sót és addig főzzük, amíg a köles az összes vizet magába szívja.
Amíg fő a köles a csirkemellet és a zöldségeket felkockázzuk és a cukkini kivételével egy serpenyőben zsiradékon megpirítjuk. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Hozzáadjuk az előfőzött kölest és folyamatos kevergetés mellett fokozatosan adagoljuk hozzá a húsleves alaplét, majd kurkumával ízesítjük. Mikor a köles és a zöldségek majdnem teljesen megpuhultak hozzáadjuk a kockákra vágott cukkinit is és készre főzzük.

Szerintem annyira gyönyörűek a színei ennek az ételnek, hogy evés közben nem tudtam eldönteni a szemem boldogabb-e vagy a gyomrom. 🙂 Végül döntetlen lett! 😉

 

Chia puding

Az utóbbi időben szerencsére egyre népszerűbb a chia mag (más néven azték zsálya), de még mindig sokan vannak, akik nem találkoztak vele.
Nézzük röviden miért is olyan szuper nekünk ez a superfood:

  • a chia magban az Omega-3 zsírsavak aránya eléri a 25%-ot, optimális az Omega-3 és Omega-6 aránya, így a halolaj helyettesítője lehet
    • Az omega 3 az immunrendszer működéséhez is szükséges. Különösen fontos szív- és érrendszeri betegségek esetén, csökkenti a koleszterinszintet, vérnyomást, gyulladáscsökkentő hatású, javítja a koncentrációs képességet. Szükséges az agy- és idegsejtek, valamint a látóhártya működéséhez. Az omega 6 a cukorbetegség mellékhatásait csökkentheti, az anyagcserét hatékonyabbá teszi, javítja a bőr, a köröm és a haj állapotát.
  • oldaható és oldhatatlan rostok forrása
    • Az oldhatatlan rostok miatt lassan emésztjük meg, így alacsonyan tartja az inzulin szükségletünket, és emésztésjavító hatása van, a tápanyagoknak is van idejük felszívódni. Teltségérzetet okoz, ami segíthet a fogyni vágyóknak is. A rostok is hozzájárulnak a vércukor- és koleszterinszint csökkentéshez.
  • teljes értékű fehérjéket tartalmaz, mind a 8 esszenciális aminosavval együtt
    • A fehérjék testünk építőelemei, minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek, fontos a folyamatos pótlásuk. Az aminosavak pedig a fehérjék építőkövei, egy részüket csak a táplálkozással tudjuk bejuttatni. Ilyen például a triptofán, ami a mély alvásért felelős, és a chia magban megtalálható.
  • értékes nyomelemeket, valamint antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítik a szabadgyökök megkötését (és az eltarthatóságot is)
    • Az antioxidánsok lassítják az öregedés folyamatát, csökkentik a krónikus betegségek tüneteit, szabadgyök-lekötő képességük révén rákmegelőző hatással is bírnak.
    • sütés vagy főzés hatására sem veszti el antioxidáns tartalmát
  • ásványi anyagokban gazdag, tartalmaz kalciumot, vasat, káliumot, foszfort, cinket, mangánt, molibdént és magnéziumot, bórt, niacint, B12-vitamint és folsavat is, így feltölt energiával
  • semleges ízű, így számos felhasználási lehetőség áll rendelkezésünkre, pl.:
    • tojás helyettesítése kenyerekben, süteményekben, palacsintákban
    • készíthető belőle puding, jégkrém, lekvár
    • használhatjuk levesek sűrítésére is
    • szórhatjuk müzlire, salátára
  • low-FODMAP diétában engedélyezett 🙂

Ezután a kis bevezető után egy chia puding alapreceptet hoztam Nektek, amit kedvetek szerint variálhattok.

 

Chia puding

Vaníliás-fahéjas chia puding málnával, banánnal és puffasztott kölessel

 

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 1/4 cup chia mag
  • 1 cup vaníliás rizstej (vagy tetszőleges növényi- vagy laktózmentes tej)
  • stevia ízlés szerint (én 4 cseppet tettem bele, ami egy kiskanálnyi cukornak felel meg)
  • 1/4 mk fahéj
  • vanília ízlés szerint

Elkészítés:

A hozzávalókat egy tálban összekeverjük. Hűtőben hagyjuk állni 15 percet, majd keverjük át újra. Tegyük vissza a hűtőbe néhány órára vagy akár egész éjszakára. Ha a magok megszívják magukat a folyadékkal és zselés állagúak lesznek, akkor már el is készült a pudingunk.
Ez a recept önmagában is finom, de ne féljünk használni a fantáziánkat, ízesítsük bátran. 🙂 Tehetünk bele gyümölcsöket darabolva vagy turmixolva, mehet bele kakaó, karob, kókusz, lekvár, de feldobhatjuk akár puffasztott kölessel, quinoa-val, amaránttal is.

 

Remélem sikerült egy kis kedvet csinálni a chia mag fogyasztáshoz. 😉
Ti milyen ízesítéssel szeretitek a legjobban?

 

 

A chia mag bemutatásához a következő oldalak voltak a segítségemre:
http://www.chiamag.com/
http://antalvali.com/blog/chia-mag-nagy-ero-egy-kicsiny-magban.html

 

 

Sárgarépa főzelék cukkinis húskoronggal

Mindig is szerettem a főzelékeket, valószínűleg azért, mert soha nem ettem menzán. 😛 Ahogy egy zöldségből és néhány egyszerű hozzávalóból nagyon gyorsan egy laktató, finom ételt készíthetünk az már-már varázslat. Most a világ legegyszerűbb sárgarépa főzelék receptjét hoztam Nektek, szerintem fantasztikus.

sargarepa fozelek cukkinis huskorongokkal

Hozzávalók 2 adag főzelékhez:

  • 650 g sárgarépa
  • 1/4 cup rizstejszín
  • 1,5 csapott ek tápióka keményítő
  • bors
  • apróra vágott petrezselyem
  • kacsazsír/libazsír/kókuszolaj

Hozzávalók a cukkinis húskorongokhoz:

  • 200 g cukkini
  • 300 g darált hús
  • 1 konjac tojás (vagy tojás/lenmag tojás)
  • só (nálam 1 tk)
  • bors (nálam 1/2 tk)
  • pirospaprika (nálam 1 púpos tk)
  • őrölt kömény (nálam 1/2 mk)
  • aprított petrezselyem (nálam kb. 1 ek)

Elkészítés:

  1. A cukkinit lereszeljük, sózzuk és félre tesszük.
  2. A sütőt előmelegítjük. (nálam gázsütő 6-os fokozat)
  3. A répát megpucoljuk és tetszőleges formájúra vágjuk. Én karikázni szoktam, de lehet kockákra is vágni, sőt, láttam olyat, aki lereszeli.
  4. A répákat zsiradékon néhány percig pirítjuk, majd felöntjük annyi vízzel, hogy éppen ellepje és fedővel lefedve közepes hőfokon megfőzzük.
  5. A cukkinit alaposan kinyomkodjuk, hozzáadjuk a húskorong többi hozzávalóját és jól elkeverjük. Korongokat formálunk belőle és sütőpapírral bélelt tepsiben megsütjük. Én 20 percig sütöttem az egyik oldalát és 10 percig a másikat, de ez függ a korongok méretétől és a sütő teljesítményétől is.
  6. Ha megfőtt a répa, akkor a rizstejszínben csomómentesre keverjük a keményítőt és folyamatosan kevergetve lassan a répához adjuk, amíg el nem érjük a megfelelő sűrűséget. A víz mennyiségétől függ, hogy mennyi keményítős rizstejszín kell bele, nem baj, ha nem rakjuk bele az egészet.
  7. A főzeléket sózzuk, borsozzuk, megszórjuk petrezselyemmel.
  8. Frissen tálaljuk vagy alig várjuk a másnapi ebédidőt, hogy ehessünk belőle! 😀

Pikk-pakk kész, igaz? Írjátok meg hogy ízlett! 🙂

 

Frissítés: Tipp: mostanában mindig úgy csinálom a húskorongot, hogy reszelek bele egy répát is. Próbáljátok ki úgy is! 😉

Banános mini palacsinta

A palacsintában az a szuper, hogy a lehetőségeink tárháza végtelen, így egyszerűen  megunhatatlan. Úgy vagyok vele, mint Gombóc Artúr a csokoládéval, jöhet sósan, édesen, amerikai vagy klasszikus formában, tulajdonképpen bármikor, bárhogyan. 😀  Sosem csinálom ugyanúgy, mindig kedvem szerint kísérletezek a hozzávalókkal, így volt ez ma reggel is. Nem tagadom, nagyon nehéz volt mértéket tartani. 😛

 

Banános mini palacsinta

Hozzávalók 20 db-hoz:

  • 70 g hajdinaliszt
  • 30 g barna rizsliszt
  • 50 g kölesliszt
  • 1/2 tk gluténmentes sütőpor
  • 1 közepes méretű érett banán
  • 2-3 csipet fahéj
  • 1 tk útifűmaghéj
  • 250 ml víz
  • kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

A banánt egy keverőtálban villával összetörjük. A száraz hozzávalókat összekeverjük, majd a vízzel felváltva a banánhoz adagoljuk és simára keverjük. Néhány percet pihenni hagyjuk. Kókuszolajjal megkent felforrósított palacsintasütőben, közepes lángon mindkét oldalát szép barnára sütjük. Nekem mini palacsintához volt kedvem, így egy palacsinta egy evőkanálnyi tésztából készült, de természetesen nagyobbakat is lehet sütni.

Én aprószemcsés mogyoróvajjal, banánnal, kiwivel és eperrel ettem, a férjem nutellával és eperrel, de a variációknak csak a képzelet szabhat határt (meg a diéta 😉 ).

Ti mivel ettétek?

Villámgyors olasz paradicsomleves

Alapvetően nem szeretem a paradicsomot, de a paradicsomos dolgokat igen. Ki érti ezt? 😀 Mivel a low-FODMAP diéta megengedi a paradicsomot, de én biztosan nem eszem meg nyersen, ezért gondoltam főzök egy paradicsomlevest. Ha a diéta egy ételt megenged, azt meg kell becsülni. 🙂 Elég sok receptet megnéztem, általában mindegyikben volt valami, ami tiltott, de végül lesz, ami lesz alapon nekiálltam néhány hozzávalót kihagyva és nem kellett csalódnom. Nagyon egyszerű, villámgyors, olaszos ízvilág. Egy kis barna rizzsel vagy rizstésztával komplett ebédként funkcionál, de önmagában is lehet egy könnyed felvezető étel.

IMG_3933

Villámgyors olasz paradicsomleves. Aki ehet sajtot, az ne hagyja le róla,úgy az igazi. 🙂

Hozzávalók:

  • 2 ek olívaolaj
  • 1,5 ek barna rizsliszt
  • 500 ml paradicsomlé
  • 500 ml víz
  • bors
  • stevia ízlés szerint (nálam 5 csepp)
  • 2 levél friss bazsalikom apróra vágva
  • 1/2 tk oregánó

Elkészítés:

Az olívaolajat egy lábasban felhevítjük, beleszórjuk a barna rizslisztet és kicsit megpirítjuk. Ezek után mehet bele a paradicsomlé, a víz és a fűszerek. Miután felforrt még főzzük néhány percig és kész is.
Nálam pont volt egy kis párolt barna rizs itthon, így én először két evőkanál barna rizzsel ettem. Másnap melegítés közben tettem bele egy kis rizstésztából készült cérnametéltet, néhány perc alatt megpuhult a levesben.

Tipp:
A fokhagymás olívaolaj megengedett, így azzal is készíthetitek a levest, biztos vagyok benne, hogy úgy még ízletesebb lesz. 🙂

Mogyoróvajas-hajdinás szelet

Kris Carr oldalán egy ideje szemeztem már ezzel a Vegán mogyoróvajas quinoa szelettel, de nem volt itthon quinoa lisztem, így vártam, hogy ha sikerül majd beszerezni, akkor megcsinálom. Általában a telefonomon szoktam recepteket nézegetni és megnyitva hagyom azokat, amiket el szeretnék majd készíteni, így állanódan szembesültem vele, hogy ezt a receptet még mindig nem próbáltam ki. Úgy döntöttem nem várok tovább, volt itthon haljdinalisztem pörkölt hajdinából, gondoltam van az olyan jó, mint a pirított quinoa liszt. 🙂 A receptet kicsit mégmentesítettem, így is finom lett.

IMG_3841

Hozzávalók:

  • 1/4 csésze banán összetörve
  • 1/2 csésze krémes mogyoróvaj
  • 8 csepp stevia*
  • 140 ml víz+1 tk konjac liszt (2 tojásnak felel meg)**
  • 1 ek vanília kivonat
  • 1/2 csésze hajdinaliszt pörkölt hajdinából
  • 1/2 tk sütőpor
  • csipet só
  • csoki máz:
    • 30g kakaópor (nálam karobpor)
    • 30g kókuszolaj
    • 6 csepp stevia*

Elkészítés:

  • Az összetört banánt és a mogyoróvajat kézi habverővel keverjük krémesre. Adjuk hozzá az édesítőt, a vanília kivonatot és a tojáshelyettesítőt.
  • A lisztet, a sót és sütőport keverjük össze és adjuk a masszához.
  • Egy kb. 20 cm x 20 cm-es sütőformát kibélelünk sütőpapírral és vizes kézzel elegyengetjük benne a tésztánkat.
  • Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) kb. 25 percig sütjük.
  • Hagyjuk a formában kihűlni, közben a máz hozzávalóit keverjük simára.
  • Ha kihűlt, megkenjük a mázzal és fogyasztás előtt fél órát hűtőben pihentetjük.

Tipp: a máz miatt hűtőben kell tartani a sütit, de sokkal puhább, ha fogyasztás előtt 10-15 percig szobahőmérsékleten tartjuk. Nekem úgy jobban ízlett. 🙂

 

*Többen jelezték a családomból, hogy ennyi édesítővel nem elég édes a süti. Mivel a diéta első két hetében semmilyen édesítőt nem használtam és azóta is csak minimálisat, ezért nekem már mást jelent az édes, mint egy mindenevőnek. Ha az édesebb dolgokat szeretitek, akkor javaslom, hogy több édesítőt tegyetek bele.

**Természetesen más tojáshelyettesítő is használható, de csak amit a diétátok enged. 🙂

Zöldfűszeres tőkehalfilé barna rizzsel

Hétköznapokon nagyon jól tudnak jönni az ilyen gyors és egyszerű, ráadásul kímélő fogások. Én sajnos nem ápolok szoros barátságot a halakkal, de így még nekem is ízlett. 🙂

Talán tovább tart leírni a receptet, mint amennyi munka van vele. 😀

IMG_3830

Hozzávalók a rizshez (2 adag):

  • 150 ml barna rizs
  • 300 ml forró víz
  • kacsazsír/libazsír/kókuszolaj

Hozzávalók a halhoz (2 adag):

  • 2 nagyobb darab afrikai tőkehalfilé
  • olívaolaj
  • bors
  • 1/2 mk kakukkfű
  • 1-2 ek citromlé
  • 1 db zöldhagyma zöld szára

Hozzávalók a zöldsalátához:

  • tetszőleges saláta mix (nálam endívia saláta, frisée saláta, sárgarépa, sárga-sárgarépa, cékla, kígyóuborka, kápia paprika)
  • 1,5 ek olívaolaj
  • 1/2 ek citromlé
  • 1/4 ek oregánó
  • bors

 

Elkészítés:

Kezdjük a hal előkészítésével, így kb. 20-30 percet pácolódik majd, ami pont elég neki. A tőkehalat sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg kakukkfűvel és locsoljuk meg a citromlével. A zöldhagyma zöld szárát vágjuk nagyobb darabokra és szórjuk meg vele a halat, majd öntsük nyakon annyi olívaolajjal, hogy mindenhova jusson. Fedjük le a tálat és tegyük a hűtőbe pihenni.
A barna rizst kevés zsiradékon kicsit megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségú forró vizet öntünk rá. Kis lángon, fedő alatt kb. 30 percig pároljuk. Mikor elkészült sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
A zöldsaláta dresszingjének hozzávalóit összekeverjük és az ételek elkészüléséig hagyjuk összeérni az ízeket.
Kb. 15 perc elteltével a tőkehalat tűzálló edénybe tesszük, meglocsoljuk a páclével és alufóliával letakarva előmelegített sütőbe tesszük (nálam gázsütő 6-os fokozat). 10 perc után levesszük az alufóliát és tovább sütjük 5-10 percig. Így a hal és a rizs kb. egyszerre készülnek el.
Frissen, az olívás dresszinggel meglocsolt zöldsalátával tálaljuk.

Tipp: Ha fagyasztott halat használtok, akkor célszerű reggel kivenni a fagyasztóból és a hűtőbe tenni, így mire hazaértek a munkából szépen kiolvad és már pácolhatjátok is.

IBS és low-FODMAP diéta

Mi is az az IBS és miért csinálom ezt a diétát?

Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy elég gyakran előforduló emésztőrendszeri rendellenesség, a gyomor-bél rendszer funkcionális zavara. Gyakorisága ellenére mégis ritkán ismerik fel, hiszen szervi elváltozással nem jár. Ha puffadásos panaszokkal, hasi diszkomfort érzettel, hasmenéssel vagy székrekedéssel (esetleg a kettő váltakozásával), fejfájással, fáradtsággal, esetleg ingerültséggel küzdesz, akkor érdemes felkeresi egy gasztroenterológus szakorvost, aki különböző vizsgálatok alapján segíthet megtalálni a tünetek kiváltó okát. Amennyiben a vizsgálatok nem mutatnak elváltozást, akkor kezdhetsz az IBS-re gyanakodni. Nekem 5 évem ment rá, hogy kerestem az okokat, próbáltam egészségesen étkezni, de eredménytelenül, mire kikötöttem az IBS-nél. (Közben több orvos is teljesen bolondnak és nyafogósnak nézett 🙁  )Ekkor már célzottan kerestem magamnak dietetikust és ajánlás alapján találtam rá Polgár Annamáriára, akinek a tanácsára 2015.november 21-én elkezdtem a low-FODMAP diétát. Ani fantasztikus, csak ajánlani tudom. Fontosnak tartom megjegyezni, hogy dietetikus segítsége nélkül szerintem senki ne kezdjen bele ebbe a diétába, hiszen ennek a betegségnek pont az a legnehezebb része, hogy mindenki minden ételre máshogy reagál (nekem például alapból tiltott volt több olyan dolog, amit a FODMAP diéta megenged). Még az is előfordul, hogy egy étel egyik nap nem okoz tünetet, egy másik nap pedig igen. Különböző ételkombinációknak különböző hatásai lehetnek. Ha el is kezditek a low-FODMAP diétát, akkor is érdemes étkezési naplót vezetni.

Low-FODMAP diétáról röviden:
A diétát az ausztrál Monash Egyetem kutatói fejlesztették ki és a neve egy mozaik szóból (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) ered. Öt FODMAP csoportot különböztetünk meg:

  • Cukoralkoholok: általában a cukrot helyettesítő édesítőszerek, de néhány gyümölcs és zöldség is tartalmazza őket. Cukoralkoholok pl.: szorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, polidextróz, izomalt.
  • Laktóz (tejcukor): laktózmentes termékek javasoltak.
  • Fruktóz (gyümölcscukor):  minden gyümölcsben, mézben, kukoricaszirupban megtalálható. Szerves része a kristálycukornak, egyes zöldségeknek és gabonáknak. Fruktóz-glükóz egyensúly esetén nincs IBS tünet.
  • Fruktán (FOS): ezt a szénhidrát fajtát senki nem tudja lebontani és felhasználni. Általában ez a csoport okozza a legtöbb tünetet az IBS-es betegek körében.
  • GOS (galakto-oligoszacharidek): a fruktánhoz hasonlóan ezeket a szénhidrátokat sem tudja senki felhasználni, ezért IBS-ben gyakran okoznak tüneteket.

A következő angol nyelvű lista tartalmazza a tiltott és az engedélyezett ételeket:

low-FODMAP lista.jpg

Lista forrása: Pinterest

Mielőbbi gyógyulást kívánok mindenkinek! 🙂

 

A fenti íráshoz segítséget nyújtott a Letisztult-Táplálkozás oldala. Köszönet érte! 🙂

1 2 3 4