Posts Tagged ‘ibs’

Citromos – mákos süti

A kelleténél kicsit több citrom volt itthon, így elhatároztam, hogy sütök valami citromosat. Alapvetően nem vagyok egy citromos süti rajongó, így rengeteg receptet megnéztem a neten, hogy ötleteket gyűjtsek. Az elvárásom csak annyi volt, hogy citromos és zsírszegény legyen és persze gyorsan elkészüjön. Ami azért vicces, mert kb. másfél órát töltöttem el azzal, hogy kitaláljam magát a receptet. 😀 Sebaj, legközelebb már csak meg kell csinálni, az pedig tényleg nagyon gyorsan megvan. 😉

Citromos-mákos süti

Citromos – mákos süti

Hozzávalók a tésztához:

  • 3 db tojásfehérje
  • 50 g darált mák
  • 40 g teljeskiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 4 g sütőpor
  • 100 g édesítő (nálam 25 g Dia-Wellness negyedannyi ugyanannyi édesítő)
  • csipet só

Elkészítés:

  1. A tojásfehérjéket a csipet sóval kemény habbá verjük.
  2. A felvert habhoz adjuk a többi hozzávalót és óvatosan elkeverjük, nehogy összetörjük a habot.
  3. Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) kb. 10 percig sütjük.
  4. Amíg hűl a tészta elkészítjük a krémet.

Hozzávalók a krémhez:

  • 3 db tojássárgája
  • 50 ml frissen facsart citromlé
  • fél citrom lereszelt héja
  • 10 g étkezési keményítő (én most kukoricakeményítőt használtam)
  • 60 g édesítő (nálam 15 g Dia-Wellness negyedannyi ugyanannyi édesítő)
  • 250 g zsírszegény natúr joghurt
  • 100 g zsírszegény krémes állagú túró
  • 4 g konjac liszt

Elkészítés:

  1. A tojások sárgáját a citromlével, a reszelt citromhéjjal, az édesítővel és a keményítővel kis lángon, kézi habverővel folyamatosan kevergetve krémmé főzzük. Hagyjuk pár percet hűlni.
  2. A krémhez adjuk hozzá a natúr joghurtot és a túrót, majd robotgép segítségével keverjük simára.
  3. Végül adjuk hozzá a konjac lisztet is és keverjük el alaposan.
  4. A krémet kenjük a kihűlt tészta tetejére és hűtőben pihentessük legalább fél órát.

Tápérték:

  • feherje: 60,2 g
  • zsír: 38,22 g
  • szénhidrát: 68,66 g

Én egy 20 cm átmérőjű tálat használtam a sütéshez, így kb. 8 kisebb szelet sütemény jön ki belőle.
1 szelet tápértéke:

  • fehérje: 7,53 g
  • zsír: 4,78 g
  • szénhidrát: 8,58 g

Citromos, mákos, könnyű. Remélem Nektek is ízleni fog! 🙂

 

Fitt quiche cukkinivel és csirkemellel

A quiche a francia konyha egyik remekműve, szerintem olyan, mintha a frittatát egy omlós tésztaágyon sütnénk meg. 😀 Tulajdonképpen egy sós pite, amit kedvünk vagy a szezonális hozzávalók szerint tetszőlegesen variálhatunk. Gyors, gazdag, változatos étel. 🙂

Én eddig még sosem ettem quiche -t, de mostanában több recepttel is találkoztam, így elhatároztam, hogy végre kipróbálom.  Mióta számolom az étkezésem makrotápanyag tartalmát, azóta megfigyeltem, hogy még egészségesen táplálkozva is nagyon könnyen túl sok zsiradékot fogyasztunk. Így sajnos nálam szóba sem jöhetett a klasszikus, vajas, omlós tészta, de ez nem tudott eltántorítani attól, hogy quiche -t egyek. 😉

Biztosan nem pont olyan, mint a klasszikus, de szerintem nagyon finom lett. 🙂

Quiche cukkinivel és csirkemellel

Quiche cukkinivel és csirkemellel

Hozzávalók a tésztához (kb.20 cm átmérőjű tálhoz):

  • 1 db tojás
  • 110 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 60 g túró (Aldis, alacsony zsírtartalmú, tégelyes túrót használtam)
  • 5 g olaj
  • só ízlés szerint
  • pár csepp víz, ha nem áll össze a tészta

Hozzávalók a töltelékhez:

  • 100 g csirkemell
  • 150 g cukkini
  • 1 szál újhagyma
  • 40 g paradicsom
  • 2 db tojás
  • 1 pohár natúr joghurt
  • 40 g reszelt sajt
  • bors
  • majoranna

Elkészítés:

  1. A tészta hozzávalóit gyúrjuk össze, nyújtsuk ki és helyezzük a sütőpapírral kibélelt formába. Elég ragacsos tésztát kapunk, így én a sütőpapíron nyújtottam. Tegyük a tésztát a hűtőbe pihenni, amíg előkészítjük a tölteléket.
  2. A csirkemellet vágjuk kis kockákra, sózzuk, borsozzuk, majd kevés zsiradékon kezdjük el pirítani.
  3. Mikor a csirkemell már félig megpirult tegyük a serpenyőbe a kockákra vágott cukkinit és a felaprított újhagymát. Süssük a csirkemell pirulásáig, majd tegyük félre pár percre hűlni.
  4. A tojásokat keverjük össze a natúr joghurttal, majd adjuk hozzá a csirkés-cukkinis-hagymás keveréket és a felkockázott paradicsomot. Fűszerezzük ízlés szerint a sóval, borssal, majorannával vagy bármilyen más fűszerrel.
  5. A tölteléket oszlassuk el a tésztán és reszeljünk rá sajtot.
  6. Nálam előmelegített sütőben (gázsütő 6-os fokozat) 35 percig sült.

A tészta tápértéke:

  • fehérje: 29,1 g
  • zsír: 13,32 g
  • szénhidrát: 65,06 g

Tipp:
Ez a töltelék hűtő kiürítés alkalmából készült, nem feltétlenül kell ragaszkodni a recepthez. 🙂 Készülhet hússal vagy hús nélkül, joghurt helyett használhatunk tejszínt, túrót, juhtúrót, gazdagíthatjuk spenóttal, brokkolival, sonkával, bacon szalonnával, sajtosan vagy sajt nélkül, stb. Tipikus “mi van a hűtőben” étel. Ezek a legjobbak, nem? 🙂

Biztosan elkészítem még, valószínűleg  mindig más töltelékkel!
Kísérletezésre fel! 😉

Frissítés!

Cukkinis-sárgarépás-darált húsos verzióban:

Darált húsos-zöldséges quiche

Tojásos-csirkemell sonkás-sajtos verzió sok-sok spárgával:

Spárgás-sonkás quiche

Teljes kiőrlésű túrós zsömle

Ez a recept sajnos nem az én érdemem, az Instagramról tanultam, de mivel többen kértétek, így bátorkodom megosztani. Kivételesen semmit sem változtattam rajta, mert úgy zseniális, ahogy van. 🙂
Millió köszönet jár érte @szaborsika-nak, mert  mióta megosztotta velük ezt a receptet, azóta állandóan ezt sütöm.
Mindenképpen javaslom, hogy kövessétek @szaborsika profilját, rendkívül inspiráló,csodálatos ételeket alkot és hihetetlenül pozitív személyiség.

Teljes kiőrlésú túrós zsömle

Teljes kiőrlésú túrós zsömle

Hozzávalók 12 db-hoz:

  • 350 g tetszőleges teljes kiőrlésű liszt
  • 50 g sikér
  • 100 g túró
  • 300 ml langyos víz
  • 1 tk só

Elkészítés:

A hozzávalókból tésztát gyúrunk. A vizet érdemes apránként adagolni, mert a liszttől is függ, hogy mennyit vesz fel. Ragadósabb lesz, mint a sima lisztből készült kelt tészta, ettől nem kell megijedni. Szobahőmérsékleten, a tálat egy konyharuhával letakarva 50 percig kelesztjük, majd 12 egyenlő részre osztjuk. Helyes kis zsömléket formázunk a darabokból és sütőpapírral bélelt tepsire helyezzük őket. Letakarva még 15 percig pihentetjük, majd előmelegített sütőbe helyezzük. Gázsütő 6-os fokozatán nálam 30 perc alatt megsültek. Sütéshez érdemes egy tál vizet is a sütőbe tenni, hogy keletkezzen egy kis gőz.

Eddig csak fél adagokat csináltam, egy napnál tovább még sosem tartott ki 😀 , de @szaborsika elmondása alapján hűtve több napig eláll, ráadásul remekül fagyasztható.
Pici zsömlék lesznek, de nagyon laktatóak és finomak. 😉

Tipp:
1.Én keverni szoktam a teljes kiőrlésű liszteket, a teljes kiőrlésű búzaliszt mellé teljes kiőrlésű roszlisztet vagy teljes kiőrlésű tönkölybúzalisztet használok fele-fele arányban. Próbálgassátok, hogy Nektek hogy ízlik a legjobban. 🙂
2.Nagyon finom, ha a tésztába kevertek egy kis medvehagymát. Az utóbbi néhány alkalommal így sütöttem. Használjátok ki, hogy szezonja van! 🙂
3.Sütés előtt megszórhatjuk magokkal, vagy akár a tésztába is tehetünk.

Teljes kiőrlésű túrós, medvehagymás zsömle

Teljes kiőrlésű túrós, medvehagymás zsömle medvehagymás túrókrémmel 🙂

Tápérték teljes kiőrlésű búzalisztet és teljes kiőrlésű rozslisztet használva 12 db zsömlére számolva:

  • fehérje: 104,9 g
  • zsír: 90,6 g
  • szénhidrát: 243 g

Zabpelyhes – répás keksz narancsos krémsajttal

Biztosan a húsvét közelsége teszi, de mostanában rákaptam a répás sütikre. Többen is jeleztétek, hogy elkészítettétek a Banános-sárgarépás süti -t, nagy öröm ez nekem! 🙂 Remélem ezt a receptet is szeretni fogjátok!

Zabpelyhes-répás keksz narancsos krémsajttal

Zabpelyhes-répás keksz narancsos krémsajttal

Hozzávalók 17 db kekszhez:

  • 100 g zabpehely (nálam fele-fele arányban nagy- és aprószemű)
  • 90 g teljes kiőrlésű tönkölybúzaliszt
  • 5 g sütőpor
  • 3 g fahéj
  • csipet só
  • 2 ek almaszósz (én most egy fél banánnal csináltam, mert lusta voltam almaszószt csinálni 🙂 )
  • 1 nagy tojás
  • vanília ízlés szerint
  • 2 tk Dia-Wellness negyedannyi ugyanannyi édesítő
  • 70 g sárgarépa
  • 10 g darált dió

Elkészítés:

  1. A zabpelyhet, a lisztet, a sütőport, a fahéjat, a diót és a sót egy tálban elkeverjük.
  2. Egy másik tálban kézi habverő segítségével elkeverjük a tojást, az almaszószt (vagy banánt), a vaníliát és az édesítőt.
  3. A lisztes keveréket hozzáöntjük a tojásos masszához és összedolgozzuk.
  4. A répát finomra reszeljük és a tésztához keverjük.
  5. Kb. fél órát pihenni hagyjuk, majd tetszőleges méretű golyókat formázunk belőle. A golyókat egy sütőpapírral bélelt tepsibe tesszük és kicsit lelapogatjuk őket.
  6. Előmelegített sütőben kb.12-15 perc alatt sülnek meg. (én gázsütő 6-os fokozatán 12 percig sütöttem, majd lekapcsoltam a sütőt és még 3 percig bent hagytam a kekszeket)

Tápérték:

  • fehérje: 34,6 g (2 g/db)
  • zsír: 20,87 g (1,2 g/db)
  • szénhidrát: 132,6 g (7,8 g/db)

Hozzávalók a narancsos krémsajthoz:

  • 100 g natúr krémsajt
  • 20 g vaj
  • 2 tk Dia-Wellness negyedannyi ugyanannyi édesítő
  • 1 tk reszelt narancshéj
  • vanília ízlés szerint
  • 4 tk narancslé

Elkészítés:

Az összes hozzávalót tegyük egy keverőtálba és egy robotgép segítségével keverjük habosra. Érdemes egy kicsit hűtőben pihentetni, mielőtt megkennénk vele a kekszeket, mert a hidegben egy kicsit szilárdabb lesz és könnyebb vele dolgozni.

Tápérték adatokat azért nem írok, mert ahogy néztem a krémsajtokat mindegyik eltérő tápértékkel rendelkezett. Érdemes odafigyelni, hogy ne vegyünk túl zsíros sajtkrémet.

Zabpelyhes-répás keksz

Zabpelyhes-répás keksz

Természetesen a sajtkrém nem kötelező, csak egy opció. Anélkül is nagyon finomak és puhák ezek a kekszecskék.

Tipp:

  1. Nekem egy korábban sütött süti  miatt volt felesleges darált dióm, de természetesen durvára vágva is tökéletes, talán úgy még jobban érvényesül az íze.
  2. Ha krémsajtot nem szeretnétek enni, de a narancsos ízt szeretnétek megtartani, akkor nyugodtan reszelhettek egy kis narancshéjat a tésztába és facsarhattok bele 1-2 evőkanálnyi narancslevet. 😉
  3. Ha növelni szeretnétek a kekszek fehérje tartalmát, akkor a liszt egy része nyugodtan cserélhető proteinre. Legközelebb én is úgy sütöm. 🙂

Áfonyás amerikai palacsinta teljes kiőrlésű rozslisztből

A palacsinták iránti szenvedélyemről már korábban is írtam a Banános mini palacsinta receptemnél. Az amerikai típusú palacsintákat azért szeretem reggelire, mert nem lehet elrontani őket, gyorsan elkészülnek és ezerféleképpen variálhatóak. Mióta búcsút mondtam a low-FODMAP diétának és helyette inkább az ételek tápértékét figyelve a változatos és kiegyensúlyozott étkezés mellett tettem le a voksom (amiért örökké hálás leszek Szarka Dorka dietetikusnak), azóta már többször elkészítettem ezt a palacsintát. Amellett, hogy nagyon finom és laktató, remekül elrejthető benne a barna rizs fehérje, aminek az ízét sajnos nem igazán tudom megkedvelni. 🙂
Természetesen nem muszáj növényi alapú fehérjét használni, de én még csak barátkozó stádiumban vagyok a tejtermékekkel, plusz ha már megvettem a barna rizs fehérjét, akkor csak azért is elhasználom. 😛

Áfonyás amerika palacsinta teljes kiőrlésű rozslisztből

Áfonyás amerika palacsinta teljes kiőrlésű rozslisztből

Hozzávalók 1 adaghoz:

  • 50 g teljes kiőrlésű rozsliszt
  • 1 db tojás
  • 1/2 ek méz
  • kb. 100 g áfonya
  • 10 g fehérje tartalmú protein por (az enyémben 13 g tartalmaz 10 g fehérjét)
  • 1/2 tk sütőpor
  • fahéj ízlés szerint
  • csipet só
  • 2-3 dl víz
  • olaj a sütéshez

Elkészítés:

  1. A tojásokat válasszuk ketté.
  2. Egy tálban keverjük össze a lisztet, a sütőport, a proteint és a fahéjat.
  3. A tojás sárgájához adjuk hozzá a  mézet és egy kézi habverő segítségével keverjük el.
  4. A lisztes keveréket a vízzel felváltva adagoljuk a tojás sárgájához. A víz mennyisége attól függ mennyit vesz fel a liszt. Egy sűrű palacsinta tésztát kell kapnunk.
  5. A tojásfehérjéhez adjunk egy csipet sót és habverő segítségével verjük kemény habbá.
  6. A felvert habot óvatosan keverjük a tésztához.
  7. Adagoljuk olajjal vékonyan kikent, felhevített palacsintasütőbe a tésztát (nálam 1 ek/db) és a tetejére tegyünk néhány szem áfonyát.
    áfonyás rozs palacsinta 2
  8. Mikor megsült az egyik oldala egy műanyag palacsintafordító lapát segítségével megforgatjuk és megsütjük a másik oldalát is. (Vigyázat, pikk-pakk megsül 🙂 )
  9. Önmagában, vagy tetszőleges feltéttel, önelégült mosollyal az arcunkon elfogyasztjuk. 😀

Tápérték:

  • fehérje: 22,85 g
  • zsír: 6,1 g
  • szénhidrát: 63 g

Tipp:
A szénhidrát csökkenthető, ha a mézet édesítőre cseréljük, én Dia-Wellness negyedannyi ugyanannyi édesítőt szoktam használni. Az áfonya elhagyásával is csökken a szénhidrát tartalom, de azt nem javaslom, isteni finom benne! 🙂

Banános-sárgarépás süti

Szokás szerint tele volt a hűtő sárgarépával, ezért elhatároztam, hogy sütit sütök belőle. Nagyon sok receptet megnéztem, maga volt a bőség zavara. Végül az egyszerűsége és a rendelkezésemre álló hozzávalók miatt erre a receptre esett a választásom. Természetesen egy kicsit változtattam azért rajta. 🙂

Mivel az elmúlt két hétben sikeresen visszavezettem az étkezésembe a zabpelyhet, a mézet és a teljes kiőrlésű rozslisztet, ezért nem volt kérdés, hogy ehhez a recepthez rozslisztet fogok használni. A végeredmény egy kicsit tömörebb, laktatóbb lett, az állagát a brownie-hoz tudnám hasonlítani.

Banános-sárgarépás süti

Banános-sárgarépás süti

Hozzávalók:

  • 1 és 1/2 csésze teljes kiőrlésű rozsliszt
  • 1 tk sütőpor
  • 1 tk fahéj
  • 1/4 tk szerecsendió
  • 1/4 tk gyömbér
  • 1/4 tk só
  • 2 ek kókuszolaj
  • 2,5 ek méz
  • 1 konjac tojás
  • 1 tk vanília
  • 1,5 közepes banán
  • 3/4 csésze apróra reszelt sárgarépa

Elkészítés:

Egy keverőtálban a banánokat egy villa segítségével összetörjük. Hozzáadjuk a mézet, a kókuszolajat és a konjac tojást. A sárgarépát apróra reszeljük és közben nagyon vigyázunk az ujjunkra. Az én ujjam sajnos közelről megismerkedett a reszelő fogaival. 😀
Egy másik tálban összekeverjük a lisztet, a sütőport és a fűszereket, majd a sárgarépával együtt a banános keverékhez adjuk. Alaposan elkeverjük és sütőpapírral kibélelt tűzálló tálba öntjük. Én egy kb. 21 cm x 21 cm-es kerámia tálat használtam. Előmelegített sütőben (gázsütő 6-os fokozat) nálam kb. 15 perc alatt lett kész. Tűpróbával nagyon egyszerűen ellenőrizhetitek, hogy mikor sült meg. 🙂

Banános-sárgarépás süti mogyoróvajjal és málna öntettel

Banános-sárgarépás süti mogyoróvajjal és málna öntettel

Én mogyoróvajjal és málna öntettel ettem, de magában is finom.

Tipp: feldobhatjátok a tésztát egy kis apróra vágott dióval, vagy banán helyett készíthetitek egy csésze almaszósszal, ahogy az eredeti recept írja. Sajnos én az almát még nem vezettem vissza, de alig várom! 🙂
Legközelebb kipróbálom úgy,hogy a liszt felét zabpehelylisztre vagy csak simán zabpehelyre cserélem.

Szeretitek a répás sütiket?
Nagyon sok receptet elmentettem, így biztosan lesz még néhány variáció répás süti témában. 🙂

 

Kínai édes-savanyú csirkemell

Kínai édes-savanyú csirkemell nálunk korábban csak porból készült, mert gyors és szeretjük. Tudom-tudom, botrány, de vállalom.  🙂
Egyébként van néhány olyan Knorr-os alap, ami igazából csak fűszereket és szárított zöldséget tartalmaz, így kövezzetek meg, de szerintem nem feltétlenül ördögtől valóak. Viszont pont ezért kicsit feleslegesnek is érzem őket, hiszen nem sokkal tart tovább magunktól fűszerezni az ételt, mint kinyitni a zacskót, de az emberi lustaság megdöbbentően határtalan. 🙂
Múltkor nézegettem, hogy mi van itthon és eszembe jutott, hogy milyen régen ettünk kínai édes-savanyú csirkét ebédre. A diéta miatt viszont kizárt volt a zacskós verzió, hiszen hagymát is tartalmaz, így nekiálltam megalkotni a saját “zacskós” verziómat. Azóta csak így készül.
Azoknak is ajánlom, akik ehetnek hagymát, nyugodtan feldobhatják vörös- és fokhagymával is ezt a receptet.

Kínai édes savanyú csirkemell

Kínai édes-savanyú csirkemell

Hozzávalók (4 adag):

  • 40 dkg csirkemell filé
  • 1 db kápia paprika
  • 1/2 db piros húsú kaliforniai paprika
  • 2 db közepes méretű sárgarépa
  • 15 dkg ananász konzerv
  • 1/2 dl ananászlé
  • 3 dl víz
  • 6 ek paradicsom püré
  • fűszeres alap por:
    • 2 tk tápióka keményítő
    • 1 tk himalájai só
    • 1/2 tk őrölt fekete bors
    • 1/2 tk curry
    • 1/3 tk kurkuma
    • 1/3 tk őrölt kömény
    • 1 csipet chili pehely
    • 1/2 tk pirospaprika
    • 1/4 tk gyömbér
  • 400 ml jázmin rizs
  • 600 ml víz
  • kókuszolaj/ kacsazsír

Elkészítés:

  1. A csirkemellett, a paprikákat, a sárgarépát és az ananászt felkockázzuk.
  2. Egy kis tálban összeállítjuk a fűszeres alap port.
  3. A jázmin rizst tetszőleges zsíradékon picit megpirítjuk, felöntjük 600 ml forró vízzel és a legkisebb lángon fedő alatt újraforrástól számított kb. 5 percig főzzük. Ezután levesszük a tűzről és 20 perdig hagyjuk a fedő alatt párolódni. Kb.ennyi idő alatt a csirkemell is elkészül, így egyszerre lesznek kész.
  4. Egy serpenyőben a csirkemellett zsíradékon fehéredésig sütjük, majd hozzáadjuk a sárgarépát és a paprikákat és kevergetve pirítjuk. Kb. 3 perc után az ananászt is hozzáadjuk és további 3 percig pirítjuk.
  5. A zöldséges csirkemellhez adjuk a fűszeres alap port és felöntjük az anaszlé, a víz és a paradicsomlé keverékével.
  6. Kevergetve kb. 6-8 percig főzzük.
Kínai édes-savanyú csirkemell

Kínai édes-savanyú csirkemell

Jó étvágyat! 🙂

Cukkini lasagne

Cukkini rajongó vagyok. Tavaly tavasszal kóstoltam először (nem is értem magam 🙂 ), de abban biztos vagyok, hogy már most behoztam azt a sok évnyi lemaradást. 😛 Cukkiniből vagy cukkinivel szinte bármit késztíthetünk, az íze tulajdonképpen semleges, az energiatartalma pedig igen alacsony. Már nálam is találkozhattatok vele korábban a Cukkini-quinoa pizza, a Sárgarépa főzelék cukkinis húskoronggal és a Zöldséges köles-csirkemell piláf receptekben, de gyakran készítek cukkinis süteményeket is. Arra gondoltam, hogy a Mégmentesebb muffin receptem is kipróbálom úgy, hogy reszelek bele egy kis cukkinit, így biztosan kicsit könnyebb és lazább lesz a textúrája. Kicsit elkalandoztam, térjünk vissza a lasagne recepthez. 😀

Egyik nap egészen jó áron sikerült darált húst vennem, gondolkoztam, hogy mit csináljak belőle. Imádjuk a lasagne-t, de alapvetően elég nehéz étel és a diétámba sem fér bele. Még szerencse, hogy cukkini mindig van itthon, így a tésztát egyszerűen csak lecseréltem rá.

Cukkini lasagne sajttal és sajt nélkül

Cukkini lasagne sajttal és sajt nélkül

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • kb. 200 g cukkini
  • 25 dkg darált hús
  • 1 db sárgarépa
  • 6 db koktél paradicsom
  • 1 db zöldhagyma zöld szára
  • 1/4 db kaliforniai paprika
  • 1 konzerv hámozott paradicsom
  • bors
  • 1/2 tk majoranna
  • 3 levél friss bazsalikom apróra vágva
  • 1 csipet őrölt kömény
  • 1/2 tk oregánó
  • kacsazsír/libazsír/kókuszzsír

Elkészítés:

  1. A zöldségeket apró kockákra vágjuk.
  2. Egy edényben felforrósítjuk a zsírt és megpirítjuk rajta a darált húst. Hozzáadjuk a répát, a koktél paradicsomot, a hagymát és a kaliforniai paprikát, kis ideig tovább pirítjuk.
  3. Hozzáadjuk a felkockázott hámozott paradicsomot is, fűszerezzük és néha megkeverve a répa puhulásáig főzzük. Nem kell teljesen puhának lennie, hiszen még sütni is fogjuk.
  4. A cukkinit zöldséghámozó segítségével vékony lapokra szeleteljük. Egy kizsírozott tűzálló tál aljára fektetünk egy réteg cukkinit, jöhet rá a darált húsos-zöldséges szósz, majd még egy sor cukkini és így tovább. Addig rétegezzük, amíg szószunk és cukkinink van. A legfelső réteg cukkini legyen. Aki ehet sajtot, az mindenképpen szórja meg a tetejét, úgy az igazi az élmény.
  5. Előmelegített sütőben a cukkini és/vagy a sajt pirulásáig sütjük.

Az eredmény egy könnyű, de laktató étel lett. Biztosan sokszor el fogom még készíteni. És Ti? 🙂

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

A chia mag után egy újabb szuper egészséges alapanyagot szeretnék bemutatni Nektek, ami  nem más, mint a quinoa.

Amit  a quinoa-ról tudni érdemes:

  • a quinoa (az amaránttal és a hajdinával együtt) pszeudocereália, azaz álgabona
    • rendszertanilag a parajfélék és céklák családjába tartozik
  • sikér fehérjéket nem tartalmaz, így gluténmentes

  • rendkívül magas a vitamin és ásványi anyag tartalma, remek antioxidáns és fehérje forrás
    • tartalmaz B1-, B2- és B3-vitamint, C-vitamint, E-vitamint és β-karotint
    • az antioxidánsok lassítják az öregedés folyamatát, csökkentik a krónikus betegségek tüneteit, szabadgyök-lekötő képességük révén rákmegelőző hatással is bírnak
    • különösen gazdag magnéziumban, mangánban, kalciumban, vasban, káliumban és foszforban, valamint cinket is tartalmaz
  • tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat
    • ezek közül is figyelemreméltó a lizin és metionin tartalma,
      • a lizin segíti a a kálcium csontba való beépülését, és a nitrogénegyensúly fenntartását. Szükséges a növekedéshez és a szöveti regenerációhoz, valamint egyes hormonok és enzimek képzéséhez. Hiányában romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység, izom –és kötőszövet károsodása léphet fel.
      • a metionin a cisztein aminosav képződését hozza létre a szervezetben a B6-vitamin segítségével együtt. Hiányában a hasnyálmirigy enzimtermelése csökken, és nő a vér koleszterin szintje.
    • magas a cisztin tartalma is
      • a cisztin a cisztein nevű fehérjeépítő aminosavból keletkezik, amit a szervezet a metioninból állít elő
      • a táplálékbeli cisztin lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a létfontosságú metionint más célokra (pl. fehérjeépítésre) használja fel.
    • lassan lebomló szénhidrátforrás és kiemelkedően magas a rosttartalma
      • a lassan lebomló szénhidrátok biztosítják az egyenletes vércukor- és energiaszintet
      • a rostoknak fontos szerepe van a vér koleszterintszintjének csökkentésében, megakadályozzák a székrekedés kialakulását és lassítják a tápanyagok felszívódását a vékonybélben
    • lúgosító hatású
    • magas a telítetlen zsírtartalma

    • migrénben és cukorbetegségben szenvedőknek, szív- és érrendszeri betegségekkel küzdőknek és csontritkulás esetén rendkívül ajánlott a fogyasztása
    • elefántcsont színű, piros és fekete színben találkozhatunk vele, minél sötétebb, annál erőteljesebb az aromája
    • nagyon egyszerűen elkészíthető, ráadásul számtalan felhasználási lehetőség áll rendelkezésünkre
      • ehetjük sósan vagy édesen
      • mag, liszt és puffasztott formában is elérhető
      • magában lehet köret, kása, főétel, levesbetét vagy akár desszert is
      • keverhetjük müzlikbe, joghurtba, salátába
      • töltelékekbe, fasírtokba is remek alapanyag
      • liszt formában készíthető belőle kenyér, keksz, sütemény vagy palacsinta
      • tortilla és pizza is készíthető belőle ( pizza recept itt)
    • low-FODMAP diétában engedélyezett 😉

Most, hogy remélhetőleg mindenki kedvet kapott a quinoa fogyasztáshoz, lássuk a receptet 🙂 (a recept ötlete innen származik):

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

Hozzávalók:

  • 1/4 csésze quinoa
  • 1/2 tk sütőpor
  • késhegynyi szódabikarbóna
  • 1/3 csésze cukornak megfelelő édesítő ( én 20 csepp steviát tettem bele – mások szerint nem volt elég édes 🙂 )
  • 2 közepes banán
  • 1 óriási ek krémes mogyoróvaj (a recept 1/3 csészényit ír, de nem szeretem vele összemaszatolni a mérőpoharat 😛 )
  • vanília ízlés szerint
  • 1 konjac tojás

Elkészítés:

  1. A quinoa-t megmossuk, lecsepegtetjük. Száraz serpenyőben picit megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségű vízben, alacsony hőfokon megfőzzük. Ha megfőtt félretesszük, amíg szobahőmérsékletű nem lesz.
  2. Egy tálban egy villa segítségével összetörjük a banánokat. Hozzáadjuk az édesítőt, a mogyoróvajat, a vaníliát és a konjac tojást.
  3. A quinoa-hoz adjuk a sütőport és a szódabikarbónát, elkeverjük, majd a banános masszához adagoljuk.
  4. Ízlés szerint tehetünk bele étcsokoládé darabokat is. Nekem volt házi csokim a hűtőben, azt adtam hozzá, de olyan meleg volt a konyhában, hogy rögtön elolvadt, ezért ilyen kicsit márványos a süti a képen. 🙂
  5. Sütőpapírral bélelt sütésre alkalmas tálba tesszük és előmelegített sütőben megsütjük.
    Én egy kb. 20 cm átmérőjű kerámia tálat használtam. Gázsütő 6-os fokozatán 25 percig sült.

Ki lett még quinoa rajongó? 🙂

 

A quinoa bemutatásához a következő oldalak voltak segítségemre:
https://glutenerzekeny.hu/pszeudocerealiak-azaz-az-algabonak-1-quinoa/
http://antalvali.com/quinoa_az_inkak_szent_gabonaja_a_magok_anyja
http://taplalkozas.bioenergetikus.hu/feherje.php
http://www.mindmegette.hu/quinoa-az-inkak-aranya-47235

Zöldséges köles – csirkemell piláf

Ennek a receptnek az ötletét Szafi blogján találtam és csak néhány dolgot kellett változtatnom ahhoz, hogy beleférjen a FODMAP diétába. Miközben ettem arra gondoltam, hogy egy kis ananásszal még meg lehetne bolondítani, legközelebb biztosan teszek bele.

Gyors, finom, tartalmas étel, ne hagyjátok ki. 🙂

Zöldséges köles - csirkemell piláf

Zöldséges köles – csirkemell piláf

Hozzávalók 4 adaghoz:

  • 1/2 kg csirkemell
  • 1 bögre köles
  • 1 bögre víz
  • húsleves alaplé
  • 2 db sárgarépa
  • 1/2 db zöldpaprika
  • 1/4 db kaliforniai paprika
  • 5 db koktél paradicsom
  • 1/4 db cukkini
  • zöldhagyma zöld szára ízlés szerint (én 2 szálat tettem bele)
  • bors
  • 1 tk kurkuma
  • kacsazsír/libazsír/kókuszszír

Elkészítés:

A kölest jól átmossuk, majd tetszőleges zsiradékon picit megpirítjuk. Felöntjük egy bögrényi vízzel, teszünk bele egy csapott kiskanál sót és addig főzzük, amíg a köles az összes vizet magába szívja.
Amíg fő a köles a csirkemellet és a zöldségeket felkockázzuk és a cukkini kivételével egy serpenyőben zsiradékon megpirítjuk. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Hozzáadjuk az előfőzött kölest és folyamatos kevergetés mellett fokozatosan adagoljuk hozzá a húsleves alaplét, majd kurkumával ízesítjük. Mikor a köles és a zöldségek majdnem teljesen megpuhultak hozzáadjuk a kockákra vágott cukkinit is és készre főzzük.

Szerintem annyira gyönyörűek a színei ennek az ételnek, hogy evés közben nem tudtam eldönteni a szemem boldogabb-e vagy a gyomrom. 🙂 Végül döntetlen lett! 😉

 

1 2 3 4