Posts Tagged ‘banán’

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

A chia mag után egy újabb szuper egészséges alapanyagot szeretnék bemutatni Nektek, ami  nem más, mint a quinoa.

Amit  a quinoa-ról tudni érdemes:

  • a quinoa (az amaránttal és a hajdinával együtt) pszeudocereália, azaz álgabona
    • rendszertanilag a parajfélék és céklák családjába tartozik
  • sikér fehérjéket nem tartalmaz, így gluténmentes

  • rendkívül magas a vitamin és ásványi anyag tartalma, remek antioxidáns és fehérje forrás
    • tartalmaz B1-, B2- és B3-vitamint, C-vitamint, E-vitamint és β-karotint
    • az antioxidánsok lassítják az öregedés folyamatát, csökkentik a krónikus betegségek tüneteit, szabadgyök-lekötő képességük révén rákmegelőző hatással is bírnak
    • különösen gazdag magnéziumban, mangánban, kalciumban, vasban, káliumban és foszforban, valamint cinket is tartalmaz
  • tartalmazza mind a 9 esszenciális aminosavat
    • ezek közül is figyelemreméltó a lizin és metionin tartalma,
      • a lizin segíti a a kálcium csontba való beépülését, és a nitrogénegyensúly fenntartását. Szükséges a növekedéshez és a szöveti regenerációhoz, valamint egyes hormonok és enzimek képzéséhez. Hiányában romlanak a feltételes reflexek, vérszegénység, izom –és kötőszövet károsodása léphet fel.
      • a metionin a cisztein aminosav képződését hozza létre a szervezetben a B6-vitamin segítségével együtt. Hiányában a hasnyálmirigy enzimtermelése csökken, és nő a vér koleszterin szintje.
    • magas a cisztin tartalma is
      • a cisztin a cisztein nevű fehérjeépítő aminosavból keletkezik, amit a szervezet a metioninból állít elő
      • a táplálékbeli cisztin lehetővé teszi a szervezet számára, hogy a létfontosságú metionint más célokra (pl. fehérjeépítésre) használja fel.
    • lassan lebomló szénhidrátforrás és kiemelkedően magas a rosttartalma
      • a lassan lebomló szénhidrátok biztosítják az egyenletes vércukor- és energiaszintet
      • a rostoknak fontos szerepe van a vér koleszterintszintjének csökkentésében, megakadályozzák a székrekedés kialakulását és lassítják a tápanyagok felszívódását a vékonybélben
    • lúgosító hatású
    • magas a telítetlen zsírtartalma

    • migrénben és cukorbetegségben szenvedőknek, szív- és érrendszeri betegségekkel küzdőknek és csontritkulás esetén rendkívül ajánlott a fogyasztása
    • elefántcsont színű, piros és fekete színben találkozhatunk vele, minél sötétebb, annál erőteljesebb az aromája
    • nagyon egyszerűen elkészíthető, ráadásul számtalan felhasználási lehetőség áll rendelkezésünkre
      • ehetjük sósan vagy édesen
      • mag, liszt és puffasztott formában is elérhető
      • magában lehet köret, kása, főétel, levesbetét vagy akár desszert is
      • keverhetjük müzlikbe, joghurtba, salátába
      • töltelékekbe, fasírtokba is remek alapanyag
      • liszt formában készíthető belőle kenyér, keksz, sütemény vagy palacsinta
      • tortilla és pizza is készíthető belőle ( pizza recept itt)
    • low-FODMAP diétában engedélyezett 😉

Most, hogy remélhetőleg mindenki kedvet kapott a quinoa fogyasztáshoz, lássuk a receptet 🙂 (a recept ötlete innen származik):

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

Mogyoróvajas-banános quinoa szelet

Hozzávalók:

  • 1/4 csésze quinoa
  • 1/2 tk sütőpor
  • késhegynyi szódabikarbóna
  • 1/3 csésze cukornak megfelelő édesítő ( én 20 csepp steviát tettem bele – mások szerint nem volt elég édes 🙂 )
  • 2 közepes banán
  • 1 óriási ek krémes mogyoróvaj (a recept 1/3 csészényit ír, de nem szeretem vele összemaszatolni a mérőpoharat 😛 )
  • vanília ízlés szerint
  • 1 konjac tojás

Elkészítés:

  1. A quinoa-t megmossuk, lecsepegtetjük. Száraz serpenyőben picit megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségű vízben, alacsony hőfokon megfőzzük. Ha megfőtt félretesszük, amíg szobahőmérsékletű nem lesz.
  2. Egy tálban egy villa segítségével összetörjük a banánokat. Hozzáadjuk az édesítőt, a mogyoróvajat, a vaníliát és a konjac tojást.
  3. A quinoa-hoz adjuk a sütőport és a szódabikarbónát, elkeverjük, majd a banános masszához adagoljuk.
  4. Ízlés szerint tehetünk bele étcsokoládé darabokat is. Nekem volt házi csokim a hűtőben, azt adtam hozzá, de olyan meleg volt a konyhában, hogy rögtön elolvadt, ezért ilyen kicsit márványos a süti a képen. 🙂
  5. Sütőpapírral bélelt sütésre alkalmas tálba tesszük és előmelegített sütőben megsütjük.
    Én egy kb. 20 cm átmérőjű kerámia tálat használtam. Gázsütő 6-os fokozatán 25 percig sült.

Ki lett még quinoa rajongó? 🙂

 

A quinoa bemutatásához a következő oldalak voltak segítségemre:
https://glutenerzekeny.hu/pszeudocerealiak-azaz-az-algabonak-1-quinoa/
http://antalvali.com/quinoa_az_inkak_szent_gabonaja_a_magok_anyja
http://taplalkozas.bioenergetikus.hu/feherje.php
http://www.mindmegette.hu/quinoa-az-inkak-aranya-47235

Banánkenyér

Két évvel ezelőtt találkoztam először banánkenyérrel, mikor Ági barátnőm sütött nekünk. Szerelem volt első kóstolásra! 🙂 ( KÖSZI ÁGI!!!)
Számtalan receptje létezik, többet is kipróbáltam már, rosszat még sosem ettem. 😀 Most Steiner Kristóf banánkenyér receptjét módosítottam egy kicsit, hogy low-FODMAP diéta kompatibilis legyen. Kristóf receptjeit egyébként csak ajánlani tudom, a crumble receptjéért például teljesen odáig vagyok, fent is van a bakancslistámon annak a receptnek az átformálása is.

Vegán, cukor- és gluténmentes banánkenyér

Vegán, cukor- és gluténmentes banánkenyér

Hozzávalók:

  • 2 kisebb érett banán
  • 1/4 csésze kókuszolaj
  • 1/2 csésze víz
  • 1 csésze gluténmentes liszt (nálam 4 ek cirokliszt, 4 ek barna rizsliszt és 4 ek tápióka keményítő)
  • 1 marék dió kisebb darabokra törve
  • 1/2 zacskó gluténmentes sütőpor
  • 1 késhegynyi szódabikarbóna
  • 1/2 csésze cukornak megfelelő édesítő (nálam 34 csepp stevia)
  • 1 csipet himalaya só
  • 1/2 tk fahéj
  • vanília

Elkészítés:

  1. A banánokat egy tálban villával törjük össze, majd adjuk hozzá a vizet, a kókuszolajat, az édesítőt, a vaníliát és a fahéjat.
  2. Egy másik tálban keverjük össze a gluténmentes lisztünket a dióval, a sütőporral, a szódabikarbónával és a sóval.
  3. A száraz hozzávalókat óvatosan keverjük össze a banános keverékkel, majd öntsük egy sütőpapírral kibélelt formába. (én egy 21 cm x 11 cm-es püspökkenyér formát használtam)
  4. Nálam gázsütő 6-os fokozatára előmelegített sütőben 30 percig sült.
  5. Próbáljuk meg kivárni amíg kihűl és fogyasszuk jóízűen. 🙂
Vegán, cukor- és gluténmentes banánkenyér

Vegán, cukor- és gluténmentes banánkenyér reggelire

Tipp: árválkodott a hűtőben egy kis házi készítésű csoki (1 rész édesítő, 2 rész kakaópor, 2 rész kókuszolaj), így azt is beledaraboltam sütés előtt a tésztába. Akinek a diétája engedi tehet bele aszalt gyümölcsöket, más magvakat is, nagyon finom lesz tőle.
Magában is fantasztikus, de én reggelire ropogós mogyoróvajjal és gyümölcsökkel ettem. 🙂

FRISSÍTÉS!

A saját receptjeimmel is szeretek kísérletezni, hiszen mindig lehet jobbat alkotni. Most egy kicsit módosítottam a recepten, egyszerűen isteni lett. <3

Az egyik kanál rizslisztet barna rizs proteinre cseréltem és adtam még hozzá két teáskanálnyi útifű maghéjat. Ettől egy kicsit lazább lett a tészta. 

Egy marék friss áfonyát és néhány kocka tejmentes étcsokit is kevertem a tésztába, igazi bűnbeesés. 🙂

Házi készítésű chia magos eperlekvárral, eperrel és banánnal ettem.

Banánkenyér áfonyával, étcsokival és barna rizs proteinnel

Banánkenyér áfonyával, étcsokival és barna rizs proteinnel

Chia puding

Az utóbbi időben szerencsére egyre népszerűbb a chia mag (más néven azték zsálya), de még mindig sokan vannak, akik nem találkoztak vele.
Nézzük röviden miért is olyan szuper nekünk ez a superfood:

  • a chia magban az Omega-3 zsírsavak aránya eléri a 25%-ot, optimális az Omega-3 és Omega-6 aránya, így a halolaj helyettesítője lehet
    • Az omega 3 az immunrendszer működéséhez is szükséges. Különösen fontos szív- és érrendszeri betegségek esetén, csökkenti a koleszterinszintet, vérnyomást, gyulladáscsökkentő hatású, javítja a koncentrációs képességet. Szükséges az agy- és idegsejtek, valamint a látóhártya működéséhez. Az omega 6 a cukorbetegség mellékhatásait csökkentheti, az anyagcserét hatékonyabbá teszi, javítja a bőr, a köröm és a haj állapotát.
  • oldaható és oldhatatlan rostok forrása
    • Az oldhatatlan rostok miatt lassan emésztjük meg, így alacsonyan tartja az inzulin szükségletünket, és emésztésjavító hatása van, a tápanyagoknak is van idejük felszívódni. Teltségérzetet okoz, ami segíthet a fogyni vágyóknak is. A rostok is hozzájárulnak a vércukor- és koleszterinszint csökkentéshez.
  • teljes értékű fehérjéket tartalmaz, mind a 8 esszenciális aminosavval együtt
    • A fehérjék testünk építőelemei, minden sejtben lejátszódó folyamatban részt vesznek, fontos a folyamatos pótlásuk. Az aminosavak pedig a fehérjék építőkövei, egy részüket csak a táplálkozással tudjuk bejuttatni. Ilyen például a triptofán, ami a mély alvásért felelős, és a chia magban megtalálható.
  • értékes nyomelemeket, valamint antioxidánsokat is tartalmaz, amelyek segítik a szabadgyökök megkötését (és az eltarthatóságot is)
    • Az antioxidánsok lassítják az öregedés folyamatát, csökkentik a krónikus betegségek tüneteit, szabadgyök-lekötő képességük révén rákmegelőző hatással is bírnak.
    • sütés vagy főzés hatására sem veszti el antioxidáns tartalmát
  • ásványi anyagokban gazdag, tartalmaz kalciumot, vasat, káliumot, foszfort, cinket, mangánt, molibdént és magnéziumot, bórt, niacint, B12-vitamint és folsavat is, így feltölt energiával
  • semleges ízű, így számos felhasználási lehetőség áll rendelkezésünkre, pl.:
    • tojás helyettesítése kenyerekben, süteményekben, palacsintákban
    • készíthető belőle puding, jégkrém, lekvár
    • használhatjuk levesek sűrítésére is
    • szórhatjuk müzlire, salátára
  • low-FODMAP diétában engedélyezett 🙂

Ezután a kis bevezető után egy chia puding alapreceptet hoztam Nektek, amit kedvetek szerint variálhattok.

 

Chia puding

Vaníliás-fahéjas chia puding málnával, banánnal és puffasztott kölessel

 

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 1/4 cup chia mag
  • 1 cup vaníliás rizstej (vagy tetszőleges növényi- vagy laktózmentes tej)
  • stevia ízlés szerint (én 4 cseppet tettem bele, ami egy kiskanálnyi cukornak felel meg)
  • 1/4 mk fahéj
  • vanília ízlés szerint

Elkészítés:

A hozzávalókat egy tálban összekeverjük. Hűtőben hagyjuk állni 15 percet, majd keverjük át újra. Tegyük vissza a hűtőbe néhány órára vagy akár egész éjszakára. Ha a magok megszívják magukat a folyadékkal és zselés állagúak lesznek, akkor már el is készült a pudingunk.
Ez a recept önmagában is finom, de ne féljünk használni a fantáziánkat, ízesítsük bátran. 🙂 Tehetünk bele gyümölcsöket darabolva vagy turmixolva, mehet bele kakaó, karob, kókusz, lekvár, de feldobhatjuk akár puffasztott kölessel, quinoa-val, amaránttal is.

 

Remélem sikerült egy kis kedvet csinálni a chia mag fogyasztáshoz. 😉
Ti milyen ízesítéssel szeretitek a legjobban?

 

 

A chia mag bemutatásához a következő oldalak voltak a segítségemre:
http://www.chiamag.com/
http://antalvali.com/blog/chia-mag-nagy-ero-egy-kicsiny-magban.html

 

 

Banános mini palacsinta

A palacsintában az a szuper, hogy a lehetőségeink tárháza végtelen, így egyszerűen  megunhatatlan. Úgy vagyok vele, mint Gombóc Artúr a csokoládéval, jöhet sósan, édesen, amerikai vagy klasszikus formában, tulajdonképpen bármikor, bárhogyan. 😀  Sosem csinálom ugyanúgy, mindig kedvem szerint kísérletezek a hozzávalókkal, így volt ez ma reggel is. Nem tagadom, nagyon nehéz volt mértéket tartani. 😛

 

Banános mini palacsinta

Hozzávalók 20 db-hoz:

  • 70 g hajdinaliszt
  • 30 g barna rizsliszt
  • 50 g kölesliszt
  • 1/2 tk gluténmentes sütőpor
  • 1 közepes méretű érett banán
  • 2-3 csipet fahéj
  • 1 tk útifűmaghéj
  • 250 ml víz
  • kókuszolaj a sütéshez

Elkészítés:

A banánt egy keverőtálban villával összetörjük. A száraz hozzávalókat összekeverjük, majd a vízzel felváltva a banánhoz adagoljuk és simára keverjük. Néhány percet pihenni hagyjuk. Kókuszolajjal megkent felforrósított palacsintasütőben, közepes lángon mindkét oldalát szép barnára sütjük. Nekem mini palacsintához volt kedvem, így egy palacsinta egy evőkanálnyi tésztából készült, de természetesen nagyobbakat is lehet sütni.

Én aprószemcsés mogyoróvajjal, banánnal, kiwivel és eperrel ettem, a férjem nutellával és eperrel, de a variációknak csak a képzelet szabhat határt (meg a diéta 😉 ).

Ti mivel ettétek?

Mogyoróvajas-hajdinás szelet

Kris Carr oldalán egy ideje szemeztem már ezzel a Vegán mogyoróvajas quinoa szelettel, de nem volt itthon quinoa lisztem, így vártam, hogy ha sikerül majd beszerezni, akkor megcsinálom. Általában a telefonomon szoktam recepteket nézegetni és megnyitva hagyom azokat, amiket el szeretnék majd készíteni, így állanódan szembesültem vele, hogy ezt a receptet még mindig nem próbáltam ki. Úgy döntöttem nem várok tovább, volt itthon haljdinalisztem pörkölt hajdinából, gondoltam van az olyan jó, mint a pirított quinoa liszt. 🙂 A receptet kicsit mégmentesítettem, így is finom lett.

IMG_3841

Hozzávalók:

  • 1/4 csésze banán összetörve
  • 1/2 csésze krémes mogyoróvaj
  • 8 csepp stevia*
  • 140 ml víz+1 tk konjac liszt (2 tojásnak felel meg)**
  • 1 ek vanília kivonat
  • 1/2 csésze hajdinaliszt pörkölt hajdinából
  • 1/2 tk sütőpor
  • csipet só
  • csoki máz:
    • 30g kakaópor (nálam karobpor)
    • 30g kókuszolaj
    • 6 csepp stevia*

Elkészítés:

  • Az összetört banánt és a mogyoróvajat kézi habverővel keverjük krémesre. Adjuk hozzá az édesítőt, a vanília kivonatot és a tojáshelyettesítőt.
  • A lisztet, a sót és sütőport keverjük össze és adjuk a masszához.
  • Egy kb. 20 cm x 20 cm-es sütőformát kibélelünk sütőpapírral és vizes kézzel elegyengetjük benne a tésztánkat.
  • Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) kb. 25 percig sütjük.
  • Hagyjuk a formában kihűlni, közben a máz hozzávalóit keverjük simára.
  • Ha kihűlt, megkenjük a mázzal és fogyasztás előtt fél órát hűtőben pihentetjük.

Tipp: a máz miatt hűtőben kell tartani a sütit, de sokkal puhább, ha fogyasztás előtt 10-15 percig szobahőmérsékleten tartjuk. Nekem úgy jobban ízlett. 🙂

 

*Többen jelezték a családomból, hogy ennyi édesítővel nem elég édes a süti. Mivel a diéta első két hetében semmilyen édesítőt nem használtam és azóta is csak minimálisat, ezért nekem már mást jelent az édes, mint egy mindenevőnek. Ha az édesebb dolgokat szeretitek, akkor javaslom, hogy több édesítőt tegyetek bele.

**Természetesen más tojáshelyettesítő is használható, de csak amit a diétátok enged. 🙂

Banános-hajdinás tejberizs

Ahogy ígértem, máris hoztam egy zabkása helyettesítő reggelit. Hogy miiii? Tejberizs reggelire?! Naná! 😀

Ez a világ legegyszerűbb és leggyorsabb tejberizse, majdnem olyan gyorsan elkészül, mint a zabkása. A hajdinától pedig extra finom.

IMG_3708

A fotóim még nem túl jók 😀

Hozzávalók:

  • 2,5 dl vaníliás rizstej
  • pici fahéj
  • egy nagyobb érett banán fele
  • stevia ízlés szerint ( a banán érettségétől függően én 2-3 cseppet szoktam beletenni)
  • 4 ek rizspehely
  • 2 ek hajdinapehely

Elkészítés:

A tejet a fahéjjal, édesítővel és a pelyhekkel tegyük fel főni. Forrás után főzzük még 1-2 percig, majd fedő alatt hagyjuk pihenni kb. 10 percig, hogy a pelyhek magukba szívják a rizstejet. Ezután egy villával törjük össze a banánt és keverjük a pelyhekhez (én ehhez sem szoktam egy külön tálat elővenni, simán beledobálom az edénybe a darabokra tört banánt és ott töröm össze villával). Kész is! 🙂

Ez egy alap recept, én erre csak banánt, áfonyát, málnát szoktam tenni, de a variációknak csak a fantázia és persze a diéta szab határt. Mehet rá más gyümölcs, aszalt gyümölcs, mogyoróvaj, csoki, magvak, lekvár…szóval kísérletezzetek bátran. 😉

Nekem ez az adag elég egy reggelire és egy uzsonnára, így máris két étkezésem megoldott. Nem is volt bonyolult, igaz? 🙂

Ti mivel dobtátok fel? 🙂

1 2