Mogyoróvajas-hajdinás szelet

Kris Carr oldalán egy ideje szemeztem már ezzel a Vegán mogyoróvajas quinoa szelettel, de nem volt itthon quinoa lisztem, így vártam, hogy ha sikerül majd beszerezni, akkor megcsinálom. Általában a telefonomon szoktam recepteket nézegetni és megnyitva hagyom azokat, amiket el szeretnék majd készíteni, így állanódan szembesültem vele, hogy ezt a receptet még mindig nem próbáltam ki. Úgy döntöttem nem várok tovább, volt itthon haljdinalisztem pörkölt hajdinából, gondoltam van az olyan jó, mint a pirított quinoa liszt. 🙂 A receptet kicsit mégmentesítettem, így is finom lett.

IMG_3841

Hozzávalók:

  • 1/4 csésze banán összetörve
  • 1/2 csésze krémes mogyoróvaj
  • 8 csepp stevia*
  • 140 ml víz+1 tk konjac liszt (2 tojásnak felel meg)**
  • 1 ek vanília kivonat
  • 1/2 csésze hajdinaliszt pörkölt hajdinából
  • 1/2 tk sütőpor
  • csipet só
  • csoki máz:
    • 30g kakaópor (nálam karobpor)
    • 30g kókuszolaj
    • 6 csepp stevia*

Elkészítés:

  • Az összetört banánt és a mogyoróvajat kézi habverővel keverjük krémesre. Adjuk hozzá az édesítőt, a vanília kivonatot és a tojáshelyettesítőt.
  • A lisztet, a sót és sütőport keverjük össze és adjuk a masszához.
  • Egy kb. 20 cm x 20 cm-es sütőformát kibélelünk sütőpapírral és vizes kézzel elegyengetjük benne a tésztánkat.
  • Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) kb. 25 percig sütjük.
  • Hagyjuk a formában kihűlni, közben a máz hozzávalóit keverjük simára.
  • Ha kihűlt, megkenjük a mázzal és fogyasztás előtt fél órát hűtőben pihentetjük.

Tipp: a máz miatt hűtőben kell tartani a sütit, de sokkal puhább, ha fogyasztás előtt 10-15 percig szobahőmérsékleten tartjuk. Nekem úgy jobban ízlett. 🙂

 

*Többen jelezték a családomból, hogy ennyi édesítővel nem elég édes a süti. Mivel a diéta első két hetében semmilyen édesítőt nem használtam és azóta is csak minimálisat, ezért nekem már mást jelent az édes, mint egy mindenevőnek. Ha az édesebb dolgokat szeretitek, akkor javaslom, hogy több édesítőt tegyetek bele.

**Természetesen más tojáshelyettesítő is használható, de csak amit a diétátok enged. 🙂

Zöldfűszeres tőkehalfilé barna rizzsel

Hétköznapokon nagyon jól tudnak jönni az ilyen gyors és egyszerű, ráadásul kímélő fogások. Én sajnos nem ápolok szoros barátságot a halakkal, de így még nekem is ízlett. 🙂

Talán tovább tart leírni a receptet, mint amennyi munka van vele. 😀

IMG_3830

Hozzávalók a rizshez (2 adag):

  • 150 ml barna rizs
  • 300 ml forró víz
  • kacsazsír/libazsír/kókuszolaj

Hozzávalók a halhoz (2 adag):

  • 2 nagyobb darab afrikai tőkehalfilé
  • olívaolaj
  • bors
  • 1/2 mk kakukkfű
  • 1-2 ek citromlé
  • 1 db zöldhagyma zöld szára

Hozzávalók a zöldsalátához:

  • tetszőleges saláta mix (nálam endívia saláta, frisée saláta, sárgarépa, sárga-sárgarépa, cékla, kígyóuborka, kápia paprika)
  • 1,5 ek olívaolaj
  • 1/2 ek citromlé
  • 1/4 ek oregánó
  • bors

 

Elkészítés:

Kezdjük a hal előkészítésével, így kb. 20-30 percet pácolódik majd, ami pont elég neki. A tőkehalat sózzuk, borsozzuk, szórjuk meg kakukkfűvel és locsoljuk meg a citromlével. A zöldhagyma zöld szárát vágjuk nagyobb darabokra és szórjuk meg vele a halat, majd öntsük nyakon annyi olívaolajjal, hogy mindenhova jusson. Fedjük le a tálat és tegyük a hűtőbe pihenni.
A barna rizst kevés zsiradékon kicsit megpirítjuk, majd kétszeres mennyiségú forró vizet öntünk rá. Kis lángon, fedő alatt kb. 30 percig pároljuk. Mikor elkészült sózzuk, borsozzuk ízlés szerint.
A zöldsaláta dresszingjének hozzávalóit összekeverjük és az ételek elkészüléséig hagyjuk összeérni az ízeket.
Kb. 15 perc elteltével a tőkehalat tűzálló edénybe tesszük, meglocsoljuk a páclével és alufóliával letakarva előmelegített sütőbe tesszük (nálam gázsütő 6-os fokozat). 10 perc után levesszük az alufóliát és tovább sütjük 5-10 percig. Így a hal és a rizs kb. egyszerre készülnek el.
Frissen, az olívás dresszinggel meglocsolt zöldsalátával tálaljuk.

Tipp: Ha fagyasztott halat használtok, akkor célszerű reggel kivenni a fagyasztóból és a hűtőbe tenni, így mire hazaértek a munkából szépen kiolvad és már pácolhatjátok is.

IBS és low-FODMAP diéta

Mi is az az IBS és miért csinálom ezt a diétát?

Az irritábilis bél szindróma (IBS) egy elég gyakran előforduló emésztőrendszeri rendellenesség, a gyomor-bél rendszer funkcionális zavara. Gyakorisága ellenére mégis ritkán ismerik fel, hiszen szervi elváltozással nem jár. Ha puffadásos panaszokkal, hasi diszkomfort érzettel, hasmenéssel vagy székrekedéssel (esetleg a kettő váltakozásával), fejfájással, fáradtsággal, esetleg ingerültséggel küzdesz, akkor érdemes felkeresi egy gasztroenterológus szakorvost, aki különböző vizsgálatok alapján segíthet megtalálni a tünetek kiváltó okát. Amennyiben a vizsgálatok nem mutatnak elváltozást, akkor kezdhetsz az IBS-re gyanakodni. Nekem 5 évem ment rá, hogy kerestem az okokat, próbáltam egészségesen étkezni, de eredménytelenül, mire kikötöttem az IBS-nél. (Közben több orvos is teljesen bolondnak és nyafogósnak nézett 🙁  )Ekkor már célzottan kerestem magamnak dietetikust és ajánlás alapján találtam rá Polgár Annamáriára, akinek a tanácsára 2015.november 21-én elkezdtem a low-FODMAP diétát. Ani fantasztikus, csak ajánlani tudom. Fontosnak tartom megjegyezni, hogy dietetikus segítsége nélkül szerintem senki ne kezdjen bele ebbe a diétába, hiszen ennek a betegségnek pont az a legnehezebb része, hogy mindenki minden ételre máshogy reagál (nekem például alapból tiltott volt több olyan dolog, amit a FODMAP diéta megenged). Még az is előfordul, hogy egy étel egyik nap nem okoz tünetet, egy másik nap pedig igen. Különböző ételkombinációknak különböző hatásai lehetnek. Ha el is kezditek a low-FODMAP diétát, akkor is érdemes étkezési naplót vezetni.

Low-FODMAP diétáról röviden:
A diétát az ausztrál Monash Egyetem kutatói fejlesztették ki és a neve egy mozaik szóból (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) ered. Öt FODMAP csoportot különböztetünk meg:

  • Cukoralkoholok: általában a cukrot helyettesítő édesítőszerek, de néhány gyümölcs és zöldség is tartalmazza őket. Cukoralkoholok pl.: szorbitol, mannitol, maltitol, xylitol, polidextróz, izomalt.
  • Laktóz (tejcukor): laktózmentes termékek javasoltak.
  • Fruktóz (gyümölcscukor):  minden gyümölcsben, mézben, kukoricaszirupban megtalálható. Szerves része a kristálycukornak, egyes zöldségeknek és gabonáknak. Fruktóz-glükóz egyensúly esetén nincs IBS tünet.
  • Fruktán (FOS): ezt a szénhidrát fajtát senki nem tudja lebontani és felhasználni. Általában ez a csoport okozza a legtöbb tünetet az IBS-es betegek körében.
  • GOS (galakto-oligoszacharidek): a fruktánhoz hasonlóan ezeket a szénhidrátokat sem tudja senki felhasználni, ezért IBS-ben gyakran okoznak tüneteket.

A következő angol nyelvű lista tartalmazza a tiltott és az engedélyezett ételeket:

low-FODMAP lista.jpg

Lista forrása: Pinterest

Mielőbbi gyógyulást kívánok mindenkinek! 🙂

 

A fenti íráshoz segítséget nyújtott a Letisztult-Táplálkozás oldala. Köszönet érte! 🙂

Sült csirkecomb spenótos rizzsel

Mára egy gyors, kevés munkát igénylő, de szerintem nagyon finom recepttel készültem. A rohanó hétköznapokon általában nincs idő bonyolult ételeket főzni, ezért is szeretem nagyon az ilyen egyszerű, de nagyszerű recepteket. 🙂 A spenót kellemesen feldobja az amúgy unalmasnak tűnő rizs-csirke páros ízvilágát.

IMG_3808

A csirkecombokat sózzuk, borsozzuk, a tetejére mehet egy kis őrölt chili. Kacsa- vagy libazsírral, esetleg kókuszolajjal megkent edénybe fektetjük és kb. 45 perc alatt (gázsütő 6-os fokozat) ropogósra sütjük. A csirkecombhoz azért nem írtam mennyiséget, mert én egy étkezéshez 1 db felsőcombot szoktam megenni, de ez egyénenként változhat.

Amíg sül a hús, addig elkészítjük a rizst.
Hozzávalók kb. 4 adaghoz:

  • 350 ml rizs
  • 700 ml víz (húsleves alaplével még ízletesebb)
  • kacsa- vagy libazsír/ kókuszolaj
  • 100 g bébispenót
  • 1 ek barna rizsliszt
  • 150 ml rizstejszín
  • bors

Elkészítés:

A rizst egy kis zsíron/olajon megpirítjuk, majd felöntjük kétszeres mennyiségű forró vízzel/húsleves alaplével. Kis lángon, fedő alatt megpároljuk. A bébispenótot kevés zsíron/olajon, kis lángon addig pároljuk, amíg majdnem elfő a leve. Rászórunk 1 ek barna rizslisztet és megpirítjuk. Ezután mehet rá a rizstejszín, sózzuk, borsozzuk. Nem kell sokáig főzni, néhány rottyanás elég is neki. Az elkészült rizshez keverjük a spenótos szószt és már tálalhatjuk is az ételt.

Ugye milyen egyszerű volt? 🙂

 

Cukkini-quinoa pizza

Korábban is csináltam már cukkini alapú pizzát, de maradékmentés céljából most quinoa-t is tettem bele. Jól tettem. 😉

IMG_3670 (1)

Hozzávalók 2 adaghoz:

  • 300 g reszelt cukkini
  • 1 tojás sárgája (én fehérjét nem ehetek, de aki ehet tojást, az nyugodtan tegye bele az egészet)
  • 2 csapott ek útifűmaghéj
  • 82 g főtt quinoa (kb. 20 g quinoa megfőzve)
  • 1 tk himalájai só
  • 2 tekerés színes őrölt bors
  • 1/3 tk oregánó
  • 50 g barna rizsliszt
  • 20 g cirokliszt
  • 1 tk tápióka keményítő

Elkészítés:

A hozzávalókat jól dolgozzuk össze. Egy sütőpapírral kibélelt tepsit kicsit spricceljük meg olívaolajjal és lapítsuk ki rajta a “tésztát”. Előmelegített sütőben (nálam gázsütő 6-os fokozat) süssük 15 percig, majd fordítsuk meg, hogy a másik fele is megsüljön. Süssük tovább 10 percig, majd hagyjuk 5 percet hűlni. Ezután jöhet rá a tetszőleges feltét. Én erre paradicsomszószt, házi sonkát és kápia paprikát tettem rá. Most ettem először sajt nélkül pizzát, így is nagyon finom volt. A férjemnek azért tettem rá, úgy az igazi. 🙂

Nem tudom Ti hogyan szoktátok csinálni, de én eddig mindig főztem a pizzaszószt. Nem kellett volna. 😀 Rátaláltam Szilágyi Balázs blogjára, aki leírta hogyan is érdemes a pizzaszószt csinálni és tényleg amilyen egyszerű, annyira nagyszerű. Csak ajánlani tudom,kipróbáltam. 🙂

Nektek hogy ízlett?

Banános-hajdinás tejberizs

Ahogy ígértem, máris hoztam egy zabkása helyettesítő reggelit. Hogy miiii? Tejberizs reggelire?! Naná! 😀

Ez a világ legegyszerűbb és leggyorsabb tejberizse, majdnem olyan gyorsan elkészül, mint a zabkása. A hajdinától pedig extra finom.

IMG_3708

A fotóim még nem túl jók 😀

Hozzávalók:

  • 2,5 dl vaníliás rizstej
  • pici fahéj
  • egy nagyobb érett banán fele
  • stevia ízlés szerint ( a banán érettségétől függően én 2-3 cseppet szoktam beletenni)
  • 4 ek rizspehely
  • 2 ek hajdinapehely

Elkészítés:

A tejet a fahéjjal, édesítővel és a pelyhekkel tegyük fel főni. Forrás után főzzük még 1-2 percig, majd fedő alatt hagyjuk pihenni kb. 10 percig, hogy a pelyhek magukba szívják a rizstejet. Ezután egy villával törjük össze a banánt és keverjük a pelyhekhez (én ehhez sem szoktam egy külön tálat elővenni, simán beledobálom az edénybe a darabokra tört banánt és ott töröm össze villával). Kész is! 🙂

Ez egy alap recept, én erre csak banánt, áfonyát, málnát szoktam tenni, de a variációknak csak a fantázia és persze a diéta szab határt. Mehet rá más gyümölcs, aszalt gyümölcs, mogyoróvaj, csoki, magvak, lekvár…szóval kísérletezzetek bátran. 😉

Nekem ez az adag elég egy reggelire és egy uzsonnára, így máris két étkezésem megoldott. Nem is volt bonyolult, igaz? 🙂

Ti mivel dobtátok fel? 🙂

Mitől mentesebb?

Ki gondolta volna, hogy a mindenmentesnél is van mentesebb, igaz? Pedig van. 🙂

A szigorított low-FODMAP diétámnak köszönhetően a következő ételekkel biztosan nem fogtok találkozni a receptekben (van néhány olyan, ami ugyan megengedett, de a fogyasztása maximalizálva van, ezt jelzem az étel mellett):
Gyümölcsök:

  • nektarin
  • őszibarack
  • görögdinnye
  • mangó
  • alma
  • körte
  • cseresznye
  • füge
  • sárgabarack
  • szeder
  • szilva
  • gránátlama (1/2 db megengedett)
  • avokácó (1/4 db megengedett)
  • szőlő (15 szem megengedett)
  • kókusz

Gabonafélék, keményítők:

  • búza
  • árpa
  • rozs
  • glutén
  • kukorica
  • zab

Zöldségek:

  • száraz bab
  • lencse
  • spárga
  • articsóka
  • cukorborsó
  • karfiol
  • gomba
  • kukorica
  • csicsóka
  • fokhagyma
  • hagyma
  • radicchio saláta
  • zöldhagyma (zöld szára megengedett)
  • édesburgonya (90 g megengedett)
  • zeller (1 szár megengedett)
  • cékla (1/2 db megengedett)
  • brokkoli (100 g megengedett)
  • kelbimbó (50 g megengedett)
  • pézsmatök (50 g megengedett)
  • édeskömény (100 g megengedett)
  • kelkáposzta (150 g megengedett)
  • zöldborsó (50 g megengedett)
  • csicseriborsó konzerv (20 g megengedett)

Magvak:

  • pisztácia
  • kesudió
  • mandula
  • törökmogyoró
    de a magvak általában nem tesznek jót, ezért kerülni kell őket. Max. 2 evőkanál magból készült vaj megengedett (mandulavaj, mogyoróvaj, stb..).

Italok:

  • koffein tartalmú italok
  • kamilla tea
  • édeskömény tea
  • cikória alapú kávék
  • tej

Rostok:

  • lenmag
  • zabkorpa
  • búzakorpa

Édesítők:

  • kristály-, barna- és porcukor
  • nádcukor
  • juharszirup
  • dzsem
  • lekvár
  • agávé
  • kukoricaszirup
  • rizsszirup
  • gyümölcscukor
  • gyümölcslé koncentrátum
  • méz
  • kókuszvirágcukor
  • szorbitol
  • mannitol
  • maltitol
  • xylitol
  • pelidextróz
  • izomalt

Egyéb:

  • tojás
  • tejtermék
  • felvágott

Szép kis lista, nem tagadom.  Mégis megoldható, annyi nagyon egészséges alternatíva van, majd meglátjátok. 🙂 Hazudnék, ha azt mondanám, hogy pl. a zab elhagyása nem okozott fejtörést, hiszen a mindennapjaim szerves része volt, gyakorlatilag mindent zabpehelyből és zablisztből csináltam. Jó hír a sima low-FODMAP diétázóknak, hogy a garantáltan gluténmentes zabpehely nekik megengedett (picit irigy is vagyok 😀 ). A zabkása örök kedvencem marad, de amíg tiltott, addig is találtam pár finom és egészséges alternatívát, hogy ne teljen el reggel valamilyen kása nélkül. 😉 Hamarosan mutatom!

Nektek melyik élelmiszer elhagyása okozza a legnagyobb gondot?

Mégmentesebb muffin

Bármilyen diétát is csináltam eddig, valahogy a süti téma mindig központi kérdés volt nálam. Oké-oké, ezt és ezt és ezt nem lehet, na de nézzük, mi marad és hogyan csinálhatnék sütit belőle. 😀

A mostani diétát egy hónapja kezdtem és óriási áttörést jelentett, hogy néhány napja rátaláltam a Csanavarázs blogra. Rögtön ki is próbáltam ezt a muffin receptet, persze mégmentesebb formában.

IMG_3738

 

Hozzávalók 4 db-hoz:

  • 1/2 banán
  • 1 és 1/3 ek tápióka keményítő
  • 1 és 1/3 ek cirokliszt
  • 1 és 1/3 ek rizsliszt
  • 1/2 tk gluténmentes sütőpor
  • vanília ízlés szerint (vaníliarúd kikapart magja vagy vanília kivonat)
  • stevia ízlés szerint (az enyémből 4 csepp felel meg egy tk cukornak és 3 cseppet tettem bele)
  • 1 csapott ek karob por
  • 4 ek vaníliás rizstej
  • 2 ek kókuszolaj
  • 1/2 marék dió nagyobb darabokra törve
  • néhány szem málna a tetejére

Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt. A fél banánt villával törjük össze, majd a fenti sorrendben mehet bele az összes hozzávaló. Tudom, hogy elvileg a száraz és a nedves hozzávalókat külön-külön kellene összekeverni és csak a végén összeönteni, de én ehhez általában sajnálok egy külön tálat bepiszkolni. Szerintem, ha elég gyorsan dolgozunk, akkor nincs észrevehető különbség (azért arra figyelni szoktam, hogy a sütőpört a lehető legtovább szárazon tartsam). Tudom, hogy ez nem profihoz méltó hozzáállás, de nem is vagyok profi. 🙂
Kanalazzuk a tésztát négy normál méretű muffin formába és szórjuk meg a tetejét néhány szem málnával.
Nálam gázsütő 6-os fokozatán 25-30 percig sült.

Nagyon kevés munkával, rövid idő alatt remek kis mégmentesebb útravalót varázsolhatunk, érdemes kipróbálni. 🙂

1 5 6 7